El músculo previene la depresión: lo que dice la ciencia sobre ejercicio y salud mental
Durante décadas, la prescripción de ejercicio como herramienta terapéutica para la salud mental se centró casi exclusivamente en el ejercicio aeróbico: correr, nadar, montar en bicicleta. Sin embargo, una creciente cantidad de investigaciones científicas está revelando que el entrenamiento de fuerza, el ejercicio orientado a desarrollar masa muscular, tiene efectos igual de poderosos o incluso superiores sobre la depresión y la ansiedad, especialmente en mujeres.
Un metaanálisis publicado en la revista JAMA Psychiatry que analizó datos de más de 33.000 participantes en distintos estudios encontró que el entrenamiento de fuerza está asociado con una reducción significativa de los síntomas depresivos independientemente de la intensidad del ejercicio, la frecuencia o el estado de salud previo de los participantes. El efecto fue consistente en hombres y mujeres, pero especialmente pronunciado en estas últimas, con reducciones de hasta un 30 por ciento en la probabilidad de desarrollar síntomas depresivos.
Los mecanismos biológicos detrás de este efecto son múltiples. El ejercicio de fuerza estimula la liberación de factores neurotróficos como el BDNF, siglas en inglés del factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína que promueve el crecimiento y la supervivencia de las neuronas y que está cronicamente reducida en personas con depresión. También modula los niveles de cortisol, la hormona del estrés, mejora la sensibilidad a la insulina y regula los ritmos circadianos, todos ellos factores relacionados con el estado de ánimo.
Además de los efectos bioquímicos directos, el entrenamiento de fuerza genera beneficios psicológicos indirectos significativos. El progreso visible en forma de mayor fuerza y cambios corporales favorece la autoeficacia, la sensación de ser capaz de lograr objetivos que uno se propone, que es un factor protector reconocido frente a la depresión. La estructura que proporciona una rutina de entrenamiento también ayuda a contrarrestar la abulia y la pérdida de motivación características de los episodios depresivos.
Los investigadores señalan que no es necesario entrenar con gran intensidad para obtener beneficios. Los estudios sugieren que dos o tres sesiones semanales de entre 30 y 45 minutos de entrenamiento de fuerza a intensidad moderada son suficientes para producir efectos protectores sobre la salud mental. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud de incluir dos sesiones de entrenamiento muscular a la semana dentro de las directrices de actividad física saludable tiene en cuenta precisamente este cuerpo de evidencia sobre la salud mental, y no solo los bien documentados beneficios metabólicos y óseos del ejercicio de fuerza.